Der Eiweiß-Shake nach dem Training ist längst zum festen Bestandteil vieler Fitnessroutinen geworden – und das nicht ohne Grund. Dass die Zufuhr von Protein nach dem Krafttraining beim Muskelaufbau hilft, gilt als gut belegt. Doch was passiert, wenn man jahrelang täglich zum Pulver greift? Zwei Ernährungsexperten ordnen im Gespräch mit GQ ein, welche Vorteile Proteinpulver bietet, wo die Grenzen liegen und worauf man beim Kauf achten sollte. Ihr Fazit fällt differenziert aus: nützlich im richtigen Kontext, aber kein Ersatz für eine gute Ernährung.
- Proteinpulver liefert laut Experten viel Eiweiß ohne die zusätzlichen Fett- und Kohlenhydratkalorien fester Lebensmittel.
- Große Eiweißmengen aus Shakes gelten bei gesunden Erwachsenen selbst über ein Jahr als unbedenklich.
- Als Risiken nennen die Fachleute Zusatzstoffe, mögliche Schadstoffbelastung und das Verdrängen nährstoffreicher Lebensmittel.
Was überhaupt hinter dem Begriff Proteinpulver steckt
Unter dem Sammelbegriff verbergen sich sehr unterschiedliche Produkte. Whey-Protein (als Konzentrat oder Isolat) stammt aus Milch und ist ein Nebenprodukt der Milchindustrie. Es gilt als Goldstandard für die Muskelproteinsynthese, wird schnell verdaut und ist reich an essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine aus Erbsen, Hanf, Reis oder Soja sind bei Veganern beliebt und für manche Menschen bekömmlicher. Daneben gibt es Mischungen etwa aus Whey und Kollagen sowie Rinderproteinpulver, das aus Knochen, Haut und Bindegewebe gewonnen wird.
„Der größte Vorteil von Proteinpulvern ist, dass sich damit einfach und bequem eine relativ große Menge Eiweiß aufnehmen lässt“, sagt der Ernährungswissenschaftler Drew Price, Autor von The DODO Diet. Ein weiterer Pluspunkt sei, dass man viel Protein ohne zusätzliche Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten bekomme. Ein 200-Gramm-Rumpsteak liefere rund 45 Gramm Protein, aber eben auch etwa 20 Gramm Fett.
Die Ernährungsexpertin Uta Boellinger betont, dass Protein nicht nur für den Muskelaufbau wichtig sei, sondern auch für Sättigung, Blutzuckerbalance, Muskelerhalt, Hormonregulation, Erholung und sogar den Schlaf. „Proteinpulver sind definitiv nicht nur etwas für Sportler“, sagt sie – gerade Menschen in der Lebensmitte profitierten davon, Muskelmasse zu erhalten und Hormone auszubalancieren.
Warum Qualität und Menge über die Wirkung entscheiden
Wer täglich einen Shake trinkt, sollte auf die Qualität achten. „Nicht alle Proteinpulver sind gleich“, warnt Boellinger. Manche enthielten künstliche Süßstoffe, Verdickungsmittel, Gummis, Emulgatoren und Aromen. Diese gelten generell als sicher, könnten aber im Übermaß oder bei empfindlichem Darm zu Blähungen und Beschwerden führen. Hinzu komme das Risiko von Zusatzstoffen, Schwermetallen und Verunreinigungen – besonders bei schlecht regulierten oder billigen Marken. Boellinger rät, auf unabhängig geprüfte Produkte zu setzen und ungesüßte oder nur minimal gesüßte Varianten mit Obst, Nussmus oder Kakao zu mischen.
Price sieht das Problem eher in der Menge als in der Qualität. „Abgesehen von konkreten Allergien gibt es keine schlechten Lebensmittel, nur schlechte Mengen“, sagt er. Studien zeigten, dass selbst sehr hohe Proteinmengen – überwiegend aus Shakes und mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über ein Jahr – bei gesunden Erwachsenen kein Problem darstellten.
Ein Zusammenhang zwischen hoher Eiweißzufuhr und Gefäßproblemen ist laut Price bislang nicht als Ursache-Wirkung geklärt – auffällig sei lediglich, dass Menschen mit Gefäßproblemen oft viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) im Blut hätten.
Kein Pulver ersetzt echte Lebensmittel
Beide Experten warnen vor der sogenannten Verdrängung: Wer mehr Protein zu sich nimmt, aber dafür Gemüse oder Ballaststoffe weglässt, schade sich selbst. „Kein Pulver kann die Nährstoffdichte von einem Stück Lachs oder einer Tasse Linsen ersetzen“, sagt Boellinger. Als Ergänzung sei Proteinpulver praktisch, sollte eine gute Ernährung aber nicht ersetzen. Für gesunde Menschen mit einer zuverlässigen, weitgehend zusatzfreien Wahl spricht demnach nichts gegen den täglichen Shake – die langfristigen Folgen vieler Zusatzstoffe seien jedoch weniger gut erforscht.
Greifen Sie regelmäßig zum Proteinshake – und achten Sie dabei auf Inhaltsstoffe und Herkunft? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Ihre bevorzugte Proteinquelle in den Kommentaren.
